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速度訓練:
1)不同時間間隔的起跑練習（1 秒至數秒）。
2)最快速度的擺臂練習，持續時間5∼10∼20秒，單臂 10 秒內擺30次以上。
3)最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續 5∼10 秒。
4)快速小步跑，半高抬腿跑，注意積極著地動作（大腿帶動小腿積極下壓）。
5)快速後蹬跑，完成距離 50∼100 公尺。
6)快速單足跑，完成距離 30∼40 公尺。
7)以提高步頻為主的短距離間隔跑（又稱踏格跑，一步一格，每格距小於正常步長），行進或原地起動進行，完成距離 30∼40∼50 公尺。
位移速度訓練:
1)80∼100∼120 公尺加速跑。
2)站立式起跑 30∼40∼50∼60∼70∼80∼100 公尺，以極限或次極限強度進行。
3)蹲踞式發令器跑 30∼40∼50∼60 公尺，以極限強度進行。
4)行進間跑 30∼40∼50∼60 公尺，以極限強度進行。
5)以競賽形式進行的接力跑，每人跑 50∼60 公尺，以極限強度完成接力區內的交接。
6)站立式起動或行進間的間接跑，以極限強度進行。
7)下坡跑 40∼60∼80 公尺，要求途中一般距離在適應步長情況下達到最高頻率。
8)讓距起跑練習 40∼60 公尺，以極限強度進行，任務是追上或擺脫對手。
9)參加比賽、測驗或檢查跑 30∼60∼100 公尺，特別是同實力相當或優於自己的選手一起比賽。
10)加阻力跑：各種段落的負重跑（沙背心、負重腳套），拖重物跑、上坡跑、逆風跑等等。訓練時應注意採用快節奏。
11)加助力跑：下坡跑、順風跑、牽引跑和活動跑台跑，主要是克服速度障礙，提高跑的步頻，建立新的跑的運動條件反射。
速耐力訓練:
1)60、80、100 公尺，強度控制在 95％∼90％∼85％。
例如：（60 M× 4）× 3 組，每次間歇 90〞，組間間歇 5 分 鐘。
2)變速跑可以對某一段距離提出強度要求，也可以對所有快跑段提出強度要求，但應先以完成一定量為主，逐步過渡到以完成練習強度為主。
例如：300M快＋200M慢＋200M快＋150M慢＋150M快＋100M慢＋100M快＋150M慢，2∼3 組，組間間歇8∼10分鐘。
200M快＋200M慢＋150M快＋150M慢＋100M快＋100M慢＋100M 衝刺跑，組間 6∼10分鐘。
跳躍訓練:
1)50∼100∼150∼200 公尺的單足跳或跨步跳練習（可計時、計步）。
2)50∼100∼200 公尺後蹬跑（計時、計步）。
3)30∼40∼50 單足跳或跑（計時、計步）。
4)50∼100∼200 混合跳（跨步與單足交換）。
5)以各種方式發展足底、掌趾和踝關節力量的跳躍練習，200∼300∼400 公尺。
6)啞鈴蹲跳：12∼20∼30 公斤，每組 10∼15∼20 次。
7)跳台階：向上跳或向下跳，雙腳或單腳跳相結合。
8)沙坑單足交換跳。
9)負重弓箭步交換跳 20∼30 次× 3∼4 組。
10)沙背心或下肢負重的各種跳躍練習。
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